Achillespees en bindweefsel oefeningen
Klachten in de pees van de voet en/of onderbeen worden o.a. veroorzaakt door teveel spanning. Het soepel maken en versterken van het peesweefsel in de voet en de achillespees is belangrijk in het herstel. Hieronder vindt u een aantal oefeningen die belangrijk zijn voor het herstel bij achillespees- en fasciaklachten. De podotherapeut adviseert u om deze oefeningen twee keer per dag te doen.
Masseren voetboog
Verbeteren van de doorbloeding is belangrijk bij peesklachten. Pak een tennisbal of een ander rond voorwerp.
Masseren kuit
Let’s go! Neem een zithouding aan en rol met een tennisbal (of een foamroller/rond voorwerp) over de kuit heen en weer, zowel binnenkant als buitenkant. Vervolgens gaat u, zoals hierboven, de gehele kuit af. Blijf met name rollen over de wat stijvere gedeelten van de kuit (met uitzondering van het pijnpunt!). Als cooling-down rolt u vervolgens weer over de gehele kuit.
Rekken kuit
Ga staan en doe een ruime stap naar voren. Controleer de stand van de voeten, deze moeten beide helemaal naar voren wijzen.
Versterken van voet en/of kuit
Ga met de voorvoeten op een trap of verhoging staan. Zet uw voeten recht naar voren en houd voor balans uzelf eventueel ergens aan vast.
Oefening kleine voetspieren
Deze oefening traint de spieren van de voetboog. Bij de short foot exercise probeert u de voetboog omhoog te tillen door bal van de grote teen richting de hiel te trekken. Dit doet u vanuit de kracht van de voetboog, zonder de teenspieren aan te spannen of de enkel naar buiten te trekken.
